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一、八大核心準(zhǔn)則全景解讀

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提煉出平衡膳食八項(xiàng)基本準(zhǔn)則，適用于2歲以上健康人群：

1. 食物多樣，合理搭配：每日應(yīng)攝入12種以上、每周25種以上食物，包含谷薯雜豆、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶及豆類；

2. 吃動(dòng)平衡，健康體重：建議每日主動(dòng)步行6000步，每周5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)累計(jì)150分鐘；

3. 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆：每日蔬菜≥300g（深色占1/2）、水果200-350g、液態(tài)奶300ml；

4. 適量吃魚禽蛋瘦肉：日均總量120-200g，優(yōu)先選擇魚類和禽類；

5. 少鹽少油，控糖限酒：成人每日鹽≤5g、油25-30g，添加糖≤25g；

6. 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水：推薦每日飲水量1.5-1.7升，定時(shí)定量進(jìn)餐；

7. 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽：關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，優(yōu)選低鹽低脂產(chǎn)品；

8. 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)：推廣分餐制，減少交叉感染風(fēng)險(xiǎn)。

二、重點(diǎn)行動(dòng)指南

（一）破解膳食多樣性難題

l 小份多類法：每餐搭配小份量食材增加種類，如雜糧飯混合3-5種谷物；

l 同類替換法：用紅薯替代馬鈴薯，豆?jié){替換牛奶，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)；

l 色彩管理法：每日攝入紅/橙/綠/紫/白等5色蔬果，提升抗氧化物質(zhì)攝入。

（二）科學(xué)運(yùn)動(dòng)與體重管理

l 能量平衡公式：體重變化=攝入熱量-（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗）；

l 運(yùn)動(dòng)組合建議：有氧運(yùn)動(dòng)（如快走）搭配抗阻訓(xùn)練（如深蹲），每周2-3次肌肉鍛煉；

l 減脂飲食策略：每日減少300-500kcal攝入，以粗糧替代精制米面，保證蛋白質(zhì)和膳食纖維。

三、特殊人群膳食調(diào)整

l 慢性病患者：糖尿病患者優(yōu)選低GI水果（如蘋果），高血壓患者控制調(diào)味料用量至標(biāo)準(zhǔn)值50%；

l 減重需求者：避免單純節(jié)食，采用“高蛋白+復(fù)合碳水+高纖維”模式，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充水分降低食欲；

l 上班族：利用辦公間隙每小時(shí)活動(dòng)3分鐘，選擇原味堅(jiān)果、低糖酸奶作為健康加餐。

數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所等聯(lián)合發(fā)布
生效日期：2022年4月26日 | 適用范圍：中國(guó)大陸2歲以上健康人群及疾病預(yù)防群體